Jak płacić mniejsze koszty emocjonalne, czyli stopniowanie Pameli Butler.
Czy zdarza się Wam męczyć z czyimś zachowaniem i nie wiedzieć jak powiedzieć, żeby przestał ?
Albo kiedy zareagujecie impulsywnie, żałować po czasie, że się nie powstrzymaliście ?
Lub wyrzucać sobie, że kolejny raz zagryźliście zęby i nie powiedzieliście co Was wkurza ?
Często nie wiemy co zrobić w takich sytuacjach.
Mamy konflikty w pracy i o trudności w relacjach z najbliższymi.
Chcielibyśmy, żeby czyjeś zachowanie się zmieniło, ale nie wiemy jak tę osobę pokojowo skłonić do zmiany.
Nie mówimy nic, a potem jesteśmy sfrustrowani.
A im dłużej nie reagujemy, tym trudniej znosimy naruszanie granic i tym trudniej nam zachować się spokojnie w kolejnej, podobnej sytuacji.
Czasem jesteśmy już tak zmęczeni, albo frustrowani, że wybuchamy i nadal nic się nie zmienia, a my zastanawiamy się co w nas wstąpiło, że wywołaliśmy awanturę. Mamy problem i do tego obwiniamy się o brak kontroli nad tym co robimy.
W takich sytuacjach przydaje się stopniowanie Pameli Butler.
Pozwala nie reagować emocjonalnie, nie wikłać się w pyskówki, nie zbaczać z tematu. Można dzięki niemu pokazać drugiej osobie jak chcemy być traktowani, ochronić swoje granice, a stopniując własną reakcję nie musimy „strzelać do muchy z armaty”, więc oszczędzamy sobie i innym niepotrzebnych emocji.
Osoba, do której mówimy ma szansę zrozumieć co jest dla nas ważne i zdecydować czy chce zmienić swoje zachowanie.
Umiejętność stopniowania reakcji jest bardzo przydatna w sytuacjach nagłych, ale i wtedy, kiedy czyjeś zachowanie przeszkadza nam przez jakiś czas, nie wiedzieliśmy co zrobić i siedzieliśmy cicho, a teraz zdecydowaliśmy się zareagować.
Jak się uczyć stopniowania?
1. Ustalić fakty
czyli CO Cię irytuje/denerwuje/uraża/zasmuca, jakiego dokładnie zachowania innej osoby nie chcesz doświadczać, bo budzi w Tobie emocje, których nie chcesz czuć. Istotne jest opisanie zachowania, a nie osoby, czyli „rozrzucasz swoje ubrania na podłodze”, a nie „jesteś bałaganiarzem” Pamiętaj- ocena wywołuje obronę, fakty są neutralne. Nikogo nie urażają.
2. Ustalić własne uczucia
czyli „CO MI TO ROBI?”
To jest dobry moment na zastanowienie się nad tym co czujesz.
Czy przeszkadza Ci fakt, czy to jak go interpretujesz?
Kiedy dowiesz się jakie uczucia w Tobie budzi czyjeś zachowanie, będziesz się tego trzymał, nie dając się wciągnąć w dyskusje. To są twoje uczucia, masz do nich prawo.
Nikomu nimi nie robisz nic złego.
3. Ustalić czego oczekujesz
od osoby, czyli CO MA ROBIĆ, albo CZEGO MA NIE ROBIĆ. Dokładnie i tak precyzyjnie jak to możliwe.
Jeśli nie wiesz, zapytaj sam siebie- „po czym poznam, że to o co proszę jest/nie jest zrobione?”
To pozwala drugiej osobie zrozumieć, o co Ci dokładnie chodzi i daje jej szansę na spełnienie twojej prośby.
Bo może naprawdę nie wiedzieć co oznacza komunikat „zachowuj się właściwie”
4. Ustalić, jakie będą konsekwencje
tego, że twoja prośba nie zostanie spełniona, czyli „CO ZROBISZ?”
Jesteś ok, stawiasz sprawę jasno i dajesz drugiej osobie przestrzeń do decyzji. Może zrobić to, o co prosisz, albo nie.
Tu warto się na chwilę zatrzymać, żeby zobaczyć, co możesz i chcesz zrobić. Bo na nic jest przywołanie zaplecza, którego nie masz, albo mówienie o konsekwencjach, których nie zrealizujesz. Tu mi się przypomina koleżanka, która ma dwóch synów. Z pierwszym znakomicie działało „liczę do trzech…” W przypadku drugiego zobaczyła tylko uśmiechniętą w oczekiwaniu buźkę i usłyszała: „I???”
5. Ustalić gdzie jest moment skąd nie ma odwrotu
czyli kiedy zrobisz to, co zapowiedziałeś.
Dla mnie na początku pomocne było zapisywanie tego, co chcę w każdym punkcie powiedzieć.
Po co się tego uczyć ?
Twoim celem jest to, żeby druga osoba przestała robić to, co robi, albo zrobiła tak, jak tego oczekujesz. Potrzebujesz do niej trafić w neutralny i zrozumiały sposób. Nie chcesz rozpętywać burzy, wchodzić w konfrontację- chcesz poinformować o tym jak się czujesz i wywołać zmianę w zachowaniu.
Wtedy mówisz do człowieka z szacunkiem, tak żeby zrozumiał, o co ci chodzi.
Pokazujesz swoje uczucia, oraz to jak zamierzasz o nie zadbać.
Świadomie stopniujesz własne reakcje, dając drugiej osobie szansę na pokojowe porozumienie. Bo ona może naprawdę nie wiedzieć jak odbierasz jej zachowanie.
Oczywiście nie zawsze będziesz miał możliwość dobrze przygotować się do stopniowania Pameli Butler. Trafisz też na osoby, które bez względu na to jak rewelacyjnie się zachowasz, odbiorą twój przekaz jako krytykę lub atak. Na to nic nie poradzisz. Ale jeśli się nauczysz stopniowania i będziesz je ćwiczył przy każdej nadarzającej się okazji, twoja reakcja stanie się nowym, dobrym nawykiem, oszczędzisz sobie kosztów emocjonalnych i będzie Ci się łatwiej żyło z ludźmi.
Jak zrobić stopniowanie?
1. Udziel informacji o faktach
(jakie zachowanie widzisz?)
„Mówisz do mnie podniesionym głosem, źle się z tym czuję. Proszę, nie mów do mnie w taki sposób”
Jeśli nic się nie zmienia:
2. Powiedz co czujesz
(co mi to robi ?)
„Kiedy mówisz do mnie podniesionym głosem zaczynam się bać i denerwować. Proszę, porozmawiajmy spokojnie”
Jeśli nic się nie zmienia:
3. Przywołaj zaplecze
(to jest ostrzeżenie)
„Jeśli nadal będziesz do mnie mówił podniesionym głosem, wyjdę z pokoju”
Jeśli nic się nie zmienia:
4. Użyj zaplecza
(robisz to co zapowiedziałeś)
Wychodzisz z pokoju
Co sobie myślisz kiedy to przeczytałeś ?
Wygląda na łatwe ?
Kiedy się potrenuje – jest łatwe. Robi się naturalnym sposobem reagowania i łatwiej się dogadać z ludźmi.
Polecam Ci pisanie, bo papier jest cierpliwy ;), więc możesz uczyć się sama/sam, tak długo, aż poczujesz się pewnie
Powodzenia 🙂
